Mi è capitato più volte sentir dire “mangio malissimo”, “mangio porcherie, tanto non mi interessa”, ecc…
Spesso i concetti “mangiare bene” e “avere uno stile di vita salutare” vengono sottovalutati, “tanto sono giovane”, “tanto sto bene anche se mangio schifezze”.
Eppure, è stato ormai ampiamente dimostrato che lo stile di vita e il tipo di alimentazione hanno un ruolo fondamentale nel mantenimento dello stato di salute e sul rischio di sviluppare patologie, in particolare quelle cardiovascolari, neurodegenerative ed oncologiche.
Mangiare sano, ridurre la sedentarietà in favore dell’attività fisica, eliminare il fumo e ridurre il consumo di alcol sono essenziali strumenti di prevenzione.
Da diversi studi è emerso che 1 tumore su 3 potrebbe essere evitando optando per una sana e bilanciata alimentazione. Questo non significa eliminare determinati cibi, ma limitarli alle giuste dosi e frequenze. Ancora più importante sarebbe spostare il focus da un determinato alimento specifico alla totalità dell’approccio alimentare: questo sì che farebbe la differenza.
Fin qui tutto chiaro e semplice, ma…
cosa significa “mangiare in modo salutare”?
Purtroppo su internet e nel pensiero comune c’è molta disinformazione. A volte si è convinti di mangiare bene, anche grazie a quello che sostiene il “dottor Google”, ma è veramente così?
Ci sono molti falsi miti e credenze errate sull’alimentazione.
Se siete interessati a qualche piccola di educazione alimentare, continuate la lettura!
Dieta mediterranea
Avrete sentito parlare di dieta mediterranea, una delle più seguite e studiate al mondo che ha come modello la piramide alimentare, uno strumento utile per capire dosi e frequenze degli alimenti.
Alla base della piramide, ancor prima degli alimenti, ci sono l’attività fisica, l’adeguato riposo, l’idratazione, la convivialità. Questo perché non basta seguire una sana alimentazione, ma occorre avere un buono stile di vita nella sua interezza.
I fondamenti della piramide sono rappresentati dagli alimenti che vanno consumati con maggior frequenza e quantità, ecco che dunque non stupisce trovare frutta e verdura. Le linee guida prevedono il loro consumo 5 volte al giorno, preferibilmente di stagione.
A salire i cereali, meglio se integrali e in chicchi (riso, farro, orzo, ecc.) da consumare tutti i giorni e più porzioni al giorno.
Piccolo inciso: se parliamo di cereali, pane, pasta, ecc, stiamo facendo riferimento ai carboidrati, che dovrebbero costituire circa 45-60% del fabbisogno totale di calorie giornaliere.
Altri macronutrienti sono i grassi, che dovrebbero costituire circa il 25-35% del fabbisogno calorico giornaliero.
È consigliata la loro assunzione quotidiana, preferendo l’olio extravergine di olive e altri grassi “buoni”: avocado, olive, frutta secca a guscio e semi oleosi (ideale una porzione giornaliera da 30gr), al posto dei grassi animali come burro, lardo e strutto.
Ritornando alla piramide, salendo ancora si trovano gruppi alimentari ricchi di proteine:
- latte e yogurt, 1 o 2 porzioni al giorno;
-legumi, 3 o 4 porzioni a settimana (ricchi di proteine vegetali ma anche di carboidrati);
-pesce, 3 volte a settimana (preferendo pesci di piccola taglia e ricchi in omega 3);
-carne bianca (pollo e tacchino), massimo 3 volte a settimana;
-formaggi e uova, 1 o 2 volte a settimana;
-carne rossa o affettati, massimo 1 volta a settimana.
Il fabbisogno proteico giornaliero è del 12-20% sul totale delle calorie giornaliere.
In cima alla piramide alimentare trovano posto gli snack salati, i dolci, le bevande gassate e gli alcolici, da consumare con moderazione, solo in alcune occasioni.
È fondamentale dirigersi verso un approccio alimentare variegato, in modo da assumere tutti i nutrienti: sia i macro che abbiamo analizzato, che i micro (sali minerali e vitamine).
Variegato vuol dire equilibrato, ma anche flessibile: con le giuste dosi e frequenze, qualche peccato di gola non è solo giusto concederselo, è proprio doveroso 😉.
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