Il ciclo mestruale e l’alimentazione: cosa mangiare in ogni fase
- Francesca Morganti
- 17 lug
- Tempo di lettura: 2 min
Ti è mai capitato di sentirti gonfia, irritabile o senza energie in certi giorni del mese, e al contrario piena di voglia di fare in altri?Tutto questo ha una spiegazione: il ciclo mestruale condiziona non solo il nostro umore e la nostra energia, ma anche il metabolismo e il tipo di fame.
👉 Imparare a mangiare in modo consapevole in base alla fase del ciclo può aiutarti a:
ridurre gonfiore e fame emotiva,
migliorare le performance sportive,
favorire il dimagrimento,
e sentirti più in equilibrio.
Vediamo insieme le quattro fasi del ciclo mestruale e come adattare l’alimentazione in ognuna di esse.
🔴 1. Fase mestruale (giorni 1–5): nutri il corpo, rispetta il riposo
Durante le mestruazioni il corpo è più stanco e perde ferro. Possono comparire dolori, gonfiore, mal di testa.
Cosa mangiare:
Alimenti ricchi di ferro: carne rossa magra, legumi, spinaci, barbabietole
Cibi idratanti: zuppe, tisane, frutta come anguria e agrumi
Cioccolato fondente (magnesio = meno crampi e tensione)
Da limitare:
Cibi troppo salati → aumentano ritenzione e gonfiore
Caffeina e alcol → possono peggiorare i dolori
💡 Consiglio: Se ti senti molto spossata, aumentare leggermente l’introito calorico con cibi nutrienti può aiutarti a recuperare meglio.
🌱 2. Fase follicolare (giorni 6–13): energia in crescita
In questa fase ti sentirai più energica, attiva e reattiva. Il metabolismo comincia a salire e l’organismo è più efficiente nel bruciare energia.
Cosa mangiare:
Carboidrati complessi: avena, farro, riso integrale
Proteine magre: pollo, pesce, uova
Verdure crude e frutta di stagione
Da limitare:
Zuccheri semplici → rischiano di creare sbalzi di fame
💡 Consiglio: È un ottimo momento per provare nuovi allenamenti, iniziare progetti e pianificare pasti più leggeri e freschi.
✨ 3. Ovulazione (giorni 14–16): fase di picco
Durante l’ovulazione gli estrogeni sono al massimo e ti senti più vitale, forte e socialmente attiva. È anche la fase in cui il corpo può essere più infiammato, quindi va sostenuto nel modo giusto.
Cosa mangiare:
Cibi antinfiammatori: salmone, curcuma, olio EVO, mirtilli
Pasti leggeri e completi: es. bowl con quinoa, verdure e tofu o pollo
Abbondanza di verdure a foglia verde
Da limitare:
Fritti, alcol, cibi industriali → aumentano lo stress ossidativo
💡 Consiglio: Approfitta della forza di questa fase per puntare su piatti colorati, freschi e bilanciati.
🌙 4. Fase luteinica (giorni 17–28): ascolta il tuo corpo
È la fase che precede il ciclo: aumenta la fame, puoi sentirti più gonfia, emotiva o irritabile. È qui che spesso compaiono fame nervosa e voglia di dolci.
Cosa mangiare:
Spuntini bilanciati: frutta con frutta secca, yogurt greco, hummus
Cibi ricchi di magnesio e vitamina B6: banana, semi, spinaci, avocado
Carboidrati integrali e legumi → regolano la glicemia e migliorano il tono dell’umore
Da limitare:
Saltare i pasti → peggiora gli sbalzi di fame e l’umore
Zuccheri semplici → danno un sollievo immediato ma poi portano a stanchezza
💡 Consiglio: Organizza i pasti in anticipo per non farti trovare impreparata nei giorni di maggiore instabilità.
Se vuoi saperne di più, facciamoci una chiacchierata.
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