Chi va in palestra con l’obiettivo di crescere a livello muscolare, senza curare la sua alimentazione, otterrà risultati minimi o nulli. Questo perché per aumentare la massa muscolare, occorre oltre ad un adeguato allenamento, mirato per raggiungere tali obiettivi, anche seguire un piano alimentare specifico.
Vediamo insieme quali accorgimenti devi tenere presente.
Massa muscolare: consigli nutrizionali
La dieta per la massa muscolare è ipercalorica, ovvero si assumono più calorie di quelle necessarie al nostro fabbisogno giornaliero.
L’incremento dovrebbe essere graduale, aumentando pian piano quando si osservano stalli del peso. Una buona partenza potrebbe essere un iniziale incremento di 300 kcal rispetto al fabbisogno.
Un surplus ridotto potrebbe non portare a risultati significativi, mentre un surplus eccessivo potrebbe causare un significativo aumento della massa grassa.
Non è importante solo quante calorie assumere ma anche come distribuire i macronutrienti, i carboidrati, le proteine e i grassi.
La quota proteica, a seconda poi del livello di attività fisica della persona, in base al sesso e all’età e altri parametri, dovrebbe alzarsi a 1,8-2gr/Kg di peso corporeo.
Gli amminoacidi, i mattoncini che costituiscono le proteine sono infatti necessari per la costruzione muscolare.
Oltre alle proteine dobbiamo alzare la quota di carboidrati, infatti ci forniscono l’energia per allenarci.
Non solo, sono anch’essi importanti per la costruzione muscolare!
Infine i grassi, dovrebbero aggirarsi intorno a 1gr/kg di peso corporeo. É importante scegliere i grassi di qualità, consumando pesce azzurro e salmone, ricchi di omega 3, frutta secca, avocado, olio di oliva extravergine e olive, riducendo (ma non eliminando!) i grassi saturi, ci servono anche loro, contenuti negli alimenti di origine animale quali tagli di carne grassi, formaggi, salumi, burro, strutto etc.
Da eliminare invece sarebbero i grassi trans, contenuti ad esempio nella margarina, che sono nocivi per il nostro organismo.
Il seguente articolo ha funzione divulgatoria. Non si assume alcuna responsabilità riguardante un uso scorretto di tali informazioni.
Se hai bisogno di una dieta su misura per aumentare la massa, pensata in base alle tue esigenze, ai tuoi obiettivi e al tuo stile di vita, non esitare a contattarmi!