I nutrienti sono sostanze importanti per il corretto funzionamento del nostro corpo, essi si dividono in due categorie: macronutrienti e micronutrienti.
Principalmente vengono assunti attraverso il cibo, per questo una dieta bilanciata è fondamentale per rimanere in salute e garantire al nostro corpo tutto ciò di cui ha bisogno.
In questo articolo vediamo insieme cosa sono, perché sono importanti, come si suddividono e in quali alimenti troviamo i differenti nutrienti.
I nutrienti
Con il termine "nutrienti" s'intendono quelle sostanze necessarie per il mantenimento dell'organismo e per garantire un buono stato di salute.
Gli alimenti che mangiamo, vengono digeriti dal nostro tratto gastrointestinale per ottenere i nutrienti di cui abbiamo bisogno e per svolgere le nostre funzioni vitali.
I carboidrati
Pasta, pane, patate, farro, orzo, quinoa e altri cereali contengono prevalentemente carboidrati complessi, che dovrebbero rappresentare tra il 45 e il 60% del fabbisogno calorico giornaliero, ma non solo, per esempio i cereali integrali hanno anche una buona quota proteica. Gli zuccheri o carboidrati semplici, presenti nei dolci, zucchero da tavola, miele, frutta, dovrebbero rappresentare al massimo il 5% del fabbisogno giornaliero.
I carboidrati hanno una funzione prevalentemente energetica, ecco perché è importante consumarli, a maggior ragione se si fa attività sportiva.
Le proteine
Pesce, carne, uova, latticini e legumi, ma anche frutta secca e semi oleosi contengono le proteine. Oltre che a una buona quantità di proteine, i formaggi, le uova, la frutta secca e semi contengono anche una certa quantità di grassi, mentre i legumi hanno anche una buona percentuale di carboidrati.
Le proteine dovrebbero rappresentare dal 15 al 30% del fabbisogno calorico giornaliero. La quantità da consumare si misura in g/kg di peso corporeo; a seconda del genere, dell'età, dell'attività fisica e altri parametri dovremmo consumare 1-2 g/kg di peso corporeo.
Le proteine sono formate da unità dette amminoacidi e hanno una funzione per lo più plastica, ci servono quindi per costruire, pensiamo per esempio ai muscoli.
I grassi
Olio di oliva, avocado, frutta secca, semi oleosi, formaggi, uova, pesce azzurro, salmone etc. contengono i grassi. Il nome ci spaventa, ma in realtà sono fondamentali per il nostro organismo.
I temuti grassi saturi, presenti per lo più, ma non solo, in alimenti di origine animale, quali carni rosse e lavorate e prodotti lattiero-caseari, sono grassi che in realtà hanno diverse funzioni nel nostro corpo: servono infatti per la produzione di energia e per il trasporto e l’assorbimento di altri nutrienti liposolubili, come alcune vitamine. I grassi sono anche un costituente fondamentale delle nostre cellule e dei nostri tessuti.
Come abbiamo visto i grassi saturi devono essere presenti nella nostra alimentazione perché ci servono, ma in quantità ridotte, in quanto un eccesso è dannoso per il nostro organismo. Essi non dovrebbero quindi superare il 10% delle calorie totali giornaliere provenienti dai grassi.
Vediamo adesso i grassi insaturi, a loro volta suddivisi in monoinsaturi e polinsaturi.
Quelli monoinsaturi dovrebbero costituire circa il 50-55% della quota lipidica giornaliera, sono quindi quelli che andrebbero privilegiati nella nostra alimentazione. Alimenti contenenti questi grassi sono: le olive e l’olio extravergine di oliva, l’avocado e la frutta secca.
Inoltre ricordiamoci anche dell’importanza degli omega 3, acidi grassi polinsaturi che sono contenuti nel salmone, nel pesce azzurro, nelle alghe, nei semi di lino e di chia, è importante quindi consumare settimanalmente questi alimenti, per apportare omega 3 nel nostro organismo.
Questi grassi hanno infatti sia un ruolo antinfiammatorio sia aiutano a mantenere sotto controllo i livelli di trigliceridi e di colesterolo LDL o colesterolo “cattivo” nel sangue.
La fibra
Concludo parlandovi della fibra alimentare, non un vero e proprio nutriente in quanto il nostro organismo non è in grado di digerirla, ma per la sua importanza merita di essere qui menzionata, infatti è fondamentale per mantenere un corretto transito intestinale, ci dà sazietà e aiuta a ridurre il colesterolo LDL.
Dove trovarla? Nella frutta fresca, nella verdura, nei legumi, nei cereali integrali, nella frutta secca e nei .
Come abbiamo visto una dieta bilancia che contenga tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno è molto importante, se vuoi approfindire l'agomento non esitare a contattarmi!
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