Con il termine “vitamina D” si intende un gruppo di molecole caratterizzate da numerose funzioni biologiche, tra cui:
l'aumento dell'assorbimento intestinale di certi minerali (calcio, magnesio e fosforo)
la partecipazione a diverse attività metaboliche
la regolazione del metabolismo osseo
Vitamina D: approfondimento
Nell'uomo, i composti più importanti che fanno parte di questo gruppo sono la vitamina D3 (colecalciferolo) e la vitamina D2 (ergocalciferolo). Entrambi possono venire introdotti con la dieta, tuttavia, solo alcuni alimenti vantano un contenuto adeguato di vitamina D biologicamente attiva.
La maggior parte della vitamina D presente nell'organismo è infatti di origine endogena. Il processo di produzione ha inizio nel fegato, il colesterolo subisce una prima trasformazione e raggiunge poi la cute grazie al sistema circolatorio. Attraverso l’esposizione della pelle ai raggi UVB, il colesterolo viene trasformato in provitamina D3 e, successivamente, in vitamina D3. La vitamina D è poi nuovamente trasferita nel fegato, trasformata in calcitriolo e distribuita alle varie cellule del nostro organismo, dove svolgerà la sua funzione.
Tuttavia, non è sempre così facile produrre una quantità sufficiente di vitamina D tramite l’esposizione al sole, perciò è bene assicurarsi di consumare alimenti ricchi di questa vitamina. In secondo luogo, è possibile ricorrere all’uso di integratori alimentari specifici a base di vitamina D, viene comunemente usata la vitamina D3, che è la forma a più alto assorbimento e quindi più efficace.
Tra gli alimenti ricchi di vitamina D, ricordiamo:
salmone, anche fonte di omega 3;
pesce spada: si consiglia di non mangiarne più di 150 grammi alla settimana, in quanto a rischio contaminazione da metalli pesanti come mercurio;
sgombro: rispetto al tonno e al salmone ha il beneficio di non accumulare metalli pesanti;
aringa e sardine: ricche anche di acidi grassi omega 3;
tuorlo d'uovo: consiglia di consumarne da due a quattro a settimana, in quanto contiene alte quantità di grassi saturi e colesterolo;
tonno: ha un contenuto minore di Vitamina D rispetto ad altri pesci. Anche il tonno in scatola non perde durante la sua lavorazione il quantitativo di vitamina D;
olio di fegato di merluzzo: importante fonte di Vitamina D e di Vitamina A e omega 3. Essendo queste due vitamine liposolubili, sono più facilmente assimilate tramite l'olio di fegato di merluzzo che è un alimento grasso;
latte, anche se non in alte dosi;
fegato di bovino, contiene anche un buon livello di vitamina A;
funghi;
cacao e cioccolato, sia al latte che fondente.
Sebbene la vitamina D non sia presente naturalmente nella maggior parte degli alimenti, in alcuni paesi viene comunemente aggiunta in fortificazione ai cibi, come nel latte, in alcuni succhi di frutta, barrette energetiche e pasti sostitutivi.
Se non riesci ad esporti al sole almeno 15-30 minuti al giorno e a non consumare cibi ricchi di vitamina D, potresti andare incontro a una carenza di questa vitamina, la quale potrebbe impattare negativamente sulla salute delle ossa, al tempo stesso, l’eccesso di vitamina D potrebbe provocare una calcificazione diffusa a livello dei vari organi, con conseguente vomito, diarrea e spasmi muscolari.
Con l’arrivo della bella stagione, il consiglio è quello di esporsi con moderazione e con i giusti accorgimenti (creme solari) al sole per assicurarsi un corretto immagazzinamento di Vitamina D. Nel caso di aumentato fabbisogno energetico o carenze nutrizionali, evidenziabili attraverso analisi del sangue, è consigliabile l’assunzione di integratori, sotto consiglio medico.
Il seguente articolo ha funzione divulgatoria. Non si assume alcuna responsabilità riguardante un uso scorretto di tali informazioni.
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