Quello che mangiamo e in quali proporzione contribuisce a migliorare o peggiorare il nostro stato di salute, sia fisico sia mentale.
Vediamo insieme come una corretta alimentazione sia uno strumento fondamentale per la prevenzione.
Educazione alimentare e idratazione
Mangiare in modo salutare, variegato e bilanciato è alla base di un buono stato di salute e della prevenzione.
Una sana alimentazione infatti riduce il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari, tumori, diabete e obesità.
Mangiare sano, ridurre la sedentarietà in favore dell’attività fisica, eliminare il fumo e ridurre il consumo di alcol sono essenziali strumenti di prevenzione.
Anche una corretta idratazione è essenziale per restare in salute, l’acqua infatti svolge innumerevoli funzioni nel nostro organismo: prende parte alla digestione, è fondamentale per il transito intestinale, per la salute della pelle, degli occhi, per il sistema cardiovascolare, per una performance sportiva ottimale etc.
Essere disidratati può portare a spossatezza, stanchezza, affaticamento, mal di testa, scarsa concentrazione, basso tono dell’umore.
La disidratazione può anche essere scambiata per senso di fame, portando quindi ad un aumento di peso indiretto
Quanto bere?
Dipende da diversi fattori quali la temperatura esterna, il grado di attività fisica, l’alimentazione, un eventuale stato di allattamento, vomito o diarrea.
In generale è consigliabile bere almeno 2 L di acqua per gli adulti e favorire il consumo di alimenti idratanti quali la frutta e la verdura e ridurre il consumo di alimenti disidratati, quelli ricchi di soluti, ovvero zuccheri e sale.
Dieta mediterranea
Eletta dall’ Unesco bene immateriale dell’umanità, ha a suo supporto numerosi studi che attestano i suoi effetti benefici e di prevenzione.
La dieta mediterranea ha come modello la piramide alimentare, uno strumento utile per capire dosi e frequenze degli alimenti.
Alla base della piramide, ancor prima degli alimenti, ci sono l’attività fisica, l’adeguato riposo, l’idratazione, la convivialità dei pasti e il consumo di alimenti locali.
Questo perché non basta seguire una sana alimentazione, ma occorre avere un buono stile di vita nella sua interezza.
I fondamenti della piramide sono rappresentati dagli alimenti che vanno consumati con maggior frequenza e quantità, ecco che dunque non stupisce trovare frutta e verdura. Le linee guida prevedono il loro consumo 5 volte al giorno, preferibilmente di stagione.
A salire i cereali, meglio se integrali e in chicchi (riso, farro, orzo, ecc.) da consumare tutti i giorni e più porzioni al giorno.
Appena sopra troviamo latte e yogurt da consumare tutti i giorni 1 o 2 porzioni al giorno e alimenti ricchi di grassi buoni quali olio di oliva extravergine, frutta secca e semi oleosi. Questi alimenti possono essere consumati quotidianamente ma in porzioni ridotte perché ad alta densità calorica.
A salire troviamo gli alimenti che andrebbero consumati non più giornalmente ma su base settimanale:
legumi, 4 o 5 porzioni a settimana (ricchi di proteine vegetali ma anche di carboidrati);
pesce, 3 volte a settimana (preferendo pesci di piccola taglia e ricchi in omega 3);
carne bianca (pollo e tacchino), massimo 3 volte a settimana;
formaggi e uova, 1 o 2 volte a settimana;
carne rossa o affettati, massimo 1 volta a settimana.
In cima alla piramide alimentare trovano posto gli snack salati, i dolci, le bevande gassate e gli alcolici, da consumare con moderazione, solo in alcune occasioni.
I carboidrati, di cui sono ricchi i cereali dovrebbero rappresentare il 45-60% dell’ introito calorico giornaliero, le proteine (carne, pesce, uova, latticini e formaggi, legumi, frutta secca) il 12-30% mentre i grassi (preferendo quelli buoni quali: olio di oliva extravergine, avocado, frutta secca, omega 3) il 25-35%.
Importante è anche che l’alimentazione sia variegata per assumere tutti i micronutrienti quindi vitamine e sali minerali, presenti in alimenti diversi.
Il seguente articolo ha funzione divulgatoria. Non si assume alcuna responsabilità riguardante un uso scorretto di tali informazioni.
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