Quando parliamo di menopausa ci riferiamo alla scomparsa definitiva delle mestruazioni, per cessazione della funzione ovarica, da almeno un anno.
In questo articolo approfondiremo i sintomi legati alla menopausa e quali strategie nutrizionali sono più efficaci per affrontare questo periodo.
Menopausa e sintomatologia:
Se sei andata in menopausa potresti aver riscontrato alcuni dei sintomi più comuni, tra cui:
Vampate;
Insonnia;
Aumento della fame;
Nervosismo;
Modifica della deposizione del grasso corporea;
Riduzione della libido;
Secchezza vaginale;
Perdita dell'effetto protettivo degli estrogeni;
Malattie cardiovascolari, diabete, osteoporosi.
Per far fronte all'insorgenza di questi sintomi puoi agire su tre aspetti: seguire una sana alimentazione, condurre uno stile di vita sano e assumere degli integratori.
Strategie nutrizionali
Aumentare l'apporto proteico sia di proteine vegetali (legumi, frutta secca e semi oleosi) che animali (carne, pesce e uova), per prevenire la sarcopenia (perdita di muscolo);
Aumentare l'apporto di fibra (cereali integrali, legumi, frutta a guscio e semi oleosi, frutta e verdura) per favorire la regolarità intestinale e regolarizzare i livelli di colesterolo nel sangue, oltre che per dare sazietà e sfavorire l’aumento del peso corporeo;
Aumentare il consumo di grassi polinsaturi, in particolare di omega 3, che hanno un effetto antinfiammatorio e di prevenzione delle patologie cardiovascolari (Pesce azzurro, salmone, merluzzo, olio di fegato di merluzzo e alghe);
Limitare i carboidrati semplici (dolci, zucchero, miele, dolcificanti, frutta in eccesso) e ad alto indice glicemico (gallette, riso, patate, farine raffinate), per ridurre il rischio di insulino resistenza e di aumentare il grasso a livello addominale;
Ridurre il sale per prevenire l’ipertensione e la ritenzione idrica;
Dieta ricca di calcio (parmigiano, semi di sesamo, di chia, acque calciche con la Boario, San Gemini, Lete, e legumi, verdure a foglia verde), per prevenire l’osteoporosi che comporta un indebolimento delle ossa.
Consigli per un corretto stile di vita:
Essere attivi e ridurre la sedentarietà: 10.000 passi al giorno;
Fare attività fisica-sportiva per l’aumento/mantenimento della massa muscolare;
Importanza di una buona qualità del sonno;
Limitare/evitare l’abitudine del fumo e l'assunzione di bevande alcoliche;
Tecniche di rilassamento, meditazione, yoga;
Percorsi di ginnastica mentale e/ psicoterapeutici.
Qualora fosse necessiario bisogna valutare anche l'assunzione di Vitamina D e Fitoterapici.
Alcuni consigli per contrastare i sintomi più comuni:
Per garantire una buona qualità del riposo notturno: utilizzare passiflora, tiglio, biancospino, valeriana;
Per contrastare le vampate di calore: utilizzare salvia, trifoglio rosso e cimicifuga;
Per migliorare il microcircolo e il drenaggio dei liquidi: utilizzare equiseto, bromelina, centella, betulla.
Il seguente articolo ha funzione divulgatoria. Non si assume alcuna responsabilità riguardante un uso scorretto di tali informazioni.
Rimaniamo in contatto se vuoi sapere di più su come gestire la menopausa!