top of page

Alimentazione per lo sportivo in fase di definizione muscolare

Fare “cut” o “definizione” significa ridurre la massa grassa, definendo così la massa muscolare.


L'alimentazione e l'allenamento mirati possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di definizione muscolare.


In questo articolo scopriremo insieme come calcolare il fabbisogno energetico giornaliero, bilanciare i macronutrienti e il timing dei pasti per massimizzare i risultati. Inoltre, parleremo dell'importanza dell'idratazione e del monitoraggio della composizione corporea.



pesi, banana, bicchiere di latte, mela, formaggio, uva, kiwi, cioccolato, pesca
Definizione muscolare. Approfondimento Dott.ssa Francesca Morganti

Calcolo del fabbisogno energetico


Il primo approccio è quello di calcolare il fabbisogno energetico giornaliero, ovvero le calorie necessarie per il nostro organismo e che devono essere introdotte con l’alimentazione.


Questo dipende da vari fattori, tra cui il tuo peso, l'altezza, l'età, il livello di attività fisica e gli obiettivi di definizione.


Bilancio dei nutrienti


Una corretta distribuzione dei macronutrienti è fondamentale per un corretto piano di definizione. Generalmente, si consiglia di consumare circa il 30-35% delle calorie totali da proteine, il 40-50% da carboidrati e il 20-30% da grassi sani.


Le proteine sono fondamentali per la riparazione e la crescita muscolare, i carboidrati invece forniscono energia per l'allenamento e i grassi sani svolgono un ruolo chiave nel supportare la salute metabolica e ormonale.


Timing dei Macronutrienti


Il timing dei macronutrienti, ovvero proteine, carboidrati e grassi, può influenzare significativamente le prestazioni e il recupero muscolare. 


Prima dell'allenamento: è bene consumare una fonte di proteine magre e carboidrati complessi circa una o due ore prima. Questo fornirà l'energia necessaria per sostenere l'attività fisica e prevenire il catabolismo (perdita) muscolare, per esempio uno yogurt greco con fiocchi di avena.


Dopo l'allenamento: se possibile entro 30-60 minuti, consumare una fonte di proteine ad alto valore biologico e carboidrati. Questa combinazione aiuta a ripristinare le riserve di glicogeno muscolare consumate con l’allenamento e ad avviare il processo di riparazione e crescita muscolare.


Pianificazione dei pasti e delle porzioni


É possibile suddividere i nutrienti in cinque pasti al giorno per mantenere costante il livello di energia e prevenire la fame improvvisa. É molto importante anche controllare le dimensioni: per fare definizione occorre infatti un leggero deficit calorico per ridurre la massa grassa, per questo le porzioni devono essere controllate.


Idratazione


L'idratazione è spesso trascurata ma fondamentale per le prestazioni sportive ottimali e la definizione muscolare. La norma vorrebbe almeno 2 L di acqua al giorno, specialmente è importante bere prima, durante e dopo l'allenamento. Meglio evitare invece le bevande zuccherate e le bevande gassate, che possono aggiungere calorie vuote alla dieta.


Monitoraggio


É importante monitore il peso, ma soprattutto la composizione corporea (percentuale di massa grassa, chili di muscolo, idratazione) tramite il metodo impedenziomentrico e le prestazioni sportive, per valutare l'efficacia del piano alimentare e valutare eventuali modifiche alla dieta o al piano di allenamento ove necessarie.


Se vuoi approfondire l'argomento, facciamoci una chiacchierata!



Il seguente articolo ha funzione divulgatoria. Non si assume alcuna responsabilità riguardante un uso scorretto di tali informazioni


65 visualizzazioni0 commenti

Comments


bottom of page