Fare “cut” o “definizione” significa ridurre la massa grassa, definendo così la massa muscolare.
L'alimentazione e l'allenamento mirati possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di definizione muscolare.
In questo articolo scopriremo insieme come calcolare il fabbisogno energetico giornaliero, bilanciare i macronutrienti e il timing dei pasti per massimizzare i risultati. Inoltre, parleremo dell'importanza dell'idratazione e del monitoraggio della composizione corporea.
Calcolo del fabbisogno energetico
Il primo approccio è quello di calcolare il fabbisogno energetico giornaliero, ovvero le calorie necessarie per il nostro organismo e che devono essere introdotte con l’alimentazione.
Questo dipende da vari fattori, tra cui il tuo peso, l'altezza, l'età, il livello di attività fisica e gli obiettivi di definizione.
Bilancio dei nutrienti
Una corretta distribuzione dei macronutrienti è fondamentale per un corretto piano di definizione. Generalmente, si consiglia di consumare circa il 30-35% delle calorie totali da proteine, il 40-50% da carboidrati e il 20-30% da grassi sani.
Le proteine sono fondamentali per la riparazione e la crescita muscolare, i carboidrati invece forniscono energia per l'allenamento e i grassi sani svolgono un ruolo chiave nel supportare la salute metabolica e ormonale.
Timing dei Macronutrienti
Il timing dei macronutrienti, ovvero proteine, carboidrati e grassi, può influenzare significativamente le prestazioni e il recupero muscolare.
Prima dell'allenamento: è bene consumare una fonte di proteine magre e carboidrati complessi circa una o due ore prima. Questo fornirà l'energia necessaria per sostenere l'attività fisica e prevenire il catabolismo (perdita) muscolare, per esempio uno yogurt greco con fiocchi di avena.
Dopo l'allenamento: se possibile entro 30-60 minuti, consumare una fonte di proteine ad alto valore biologico e carboidrati. Questa combinazione aiuta a ripristinare le riserve di glicogeno muscolare consumate con l’allenamento e ad avviare il processo di riparazione e crescita muscolare.
Pianificazione dei pasti e delle porzioni
É possibile suddividere i nutrienti in cinque pasti al giorno per mantenere costante il livello di energia e prevenire la fame improvvisa. É molto importante anche controllare le dimensioni: per fare definizione occorre infatti un leggero deficit calorico per ridurre la massa grassa, per questo le porzioni devono essere controllate.
Idratazione
L'idratazione è spesso trascurata ma fondamentale per le prestazioni sportive ottimali e la definizione muscolare. La norma vorrebbe almeno 2 L di acqua al giorno, specialmente è importante bere prima, durante e dopo l'allenamento. Meglio evitare invece le bevande zuccherate e le bevande gassate, che possono aggiungere calorie vuote alla dieta.
Monitoraggio
É importante monitore il peso, ma soprattutto la composizione corporea (percentuale di massa grassa, chili di muscolo, idratazione) tramite il metodo impedenziomentrico e le prestazioni sportive, per valutare l'efficacia del piano alimentare e valutare eventuali modifiche alla dieta o al piano di allenamento ove necessarie.
Se vuoi approfondire l'argomento, facciamoci una chiacchierata!
Il seguente articolo ha funzione divulgatoria. Non si assume alcuna responsabilità riguardante un uso scorretto di tali informazioni
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